Consuma una Dieta Rica en Vitamina D
A continuación se presenta el Por qué:
La vitamina D es una vitamina hidrosoluble. Ayuda al cuerpo a absorber calcio y juega un papel crucial en el crecimiento y mantenimiento de los huesos fuertes y saludables. En los niños, el adecuado nivel de vitamina D es importante para la prevención del raquitismo . Y en los adultos, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con una incidencia mayor de fractura de cadera . Por otro lado, el aumento en el consumo de vitamina D se ha asociado con una menor pérdida ósea en mujeres mayores. Esto ha llevado a algunos investigadores a creer que los suplementos de vitamina D podrían ayudar a prevenir fracturas que son provocadas por la osteoporosis .
Investigación reciente sugiere que también la vitamina D podría desempeñar un papel en un número de otras condiciones. Sin embargo se necesita más investigación para confirmar los resultados. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la debilidad y con el dolor muscular. En un estudio, los pacientes con dolor de espalda leve recibieron dosis altas de vitamina D durante tres meses, lo cual dio como resultado una mejoría importante en sus síntomas.
También, hay cierta investigación que sugiere que este suplemento podría desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer. Se ha encontrado receptores del suplemento vitamina D en los tejidos del pecho y de la próstata, implicando que dicho vínculo sí existe. Adicionalmente, hay alguna evidencia que insinúa que los niveles bajos podrían desempeñar un papel importante en el desarrollo de la presión arterial alta . También hay investigación preliminar que sugiere que el suplemento de vitamina D a largo plazo disminuye el riesgo de sufrir esclerosis múltiple .
Las personas que están en un alto riesgo de padecer de deficiencias de vitamina D son las personas de la tercera edad, aquellas que se exponen al sol en lo más mínimo o los que usan filtro solar cada vez que salen al aire libre. También, las personas con condiciones que podrían impactar la absorción intestinal, como la enfermedad de Crohn , están en riesgo.
Los consumos recomendados de vitamina D son:
Edad (años) | Consumo Adecuado (IU/día) |
---|---|
1-50 | 200 |
51-70 | 400 |
70+ | 600 |
Los bebés que son amamantados sólo podrían requerir suplemento adicional con vitamina D comenzando dentro de un lapso de los dos primeros meses de vida. La dosis recomendada de vitamina D en bebés normales para prevenir la deficiencia es de 200 unidades al día. Los requerimientos para las mujeres embarazadas son las mismas como para los adultos. Algunos creen que las madres embarazadas deben tomar más vitamina D de la que se recomienda. Sin embargo, debido a que hay un aumento en el riesgo de sufrir toxicidad por vitamina D por aumentar su consumo, dicha recomendación necesita discutirse individualmente con un médico.
A continuación se presenta el Cómo:
Fuentes de Vitamina D
La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero las fuentes principales son la leche y la luz solar. Los rayos ultravioleta del sol reaccionan con el colesterol que está presente en la piel y crean previtamina D3. Este componente pasa por una serie de reacciones que involucran a los riñones y al hígado y el producto final es la vitamina D.
La mayoría de los cuerpos de las personas pueden producir suficiente vitamina D con 10 a 15 minutos de exposición solar de dos a tres veces por semana. Sin embargo, la edad, la estación del año, la latitud, la hora del día, la nubosidad, la contaminación y la pigmentación de la piel afectan esta síntesis.
Las otras fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:
Alimento | Tamaño de porción |
Contenido de vitamina D
(IU) |
---|---|---|
Aceite de hígado de bacalao | 1 cucharada cafetera | 1,360 |
Salmón, cocido | 3 ½ onzas | 360 |
Caballa, cocida | 3 ½ onzas | 345 |
Sardinas, enlatadas con aceite | 3 ½ onzas | 270 |
Leche, fortificada con vitamina D | 1 taza | 98 |
Margarina, fortificada | 1 cucharada cafetera | 60 |
Hígado, carne de res, cocida | 3 ½ onzas | 30 |
Huevo | 1 grande | 25 |
Consejos para Incrementar Su Consumo de Vitamina D
- Si usted toma un suplemento de vitaminas, asegúrese de que contenga vitamina D.
- Coma pescado, especialmente pescado grasoso como el salmón y la caballa, de dos a tres veces por semana.
- Beba leche fortificada con vitamina D
- Expóngase al sol, pero sea cuidadoso para prevenir las quemaduras provocadas por el sol. La luz solar es una causa principal del cáncer de piel . Quince minutos de exposición solar en la cara y brazos durante el verano le permitirán a la mayoría de las personas a sintetizar adecuada vitamina D y reducir el riesgo de daño en la piel. En la mayoría de los climas en el norte, el sol de invierno se obstruye mucho y es demasiado débil en el cielo para permitir la síntesis de vitamina D en la piel. También, pocas personas salen al aire libre sin cubrir mucho su cuerpo con ropa. En el invierno, los suplementos de vitamina D o las múltiples porciones de leche y pescado grasoso son necesarios para la buena salud.
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
Food and Nutrition Information Center
US Department of Agriculture
http://www.nal.usda.gov/fnic/
FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Canadian Council on Food and Nutrition
www.ccfn.ca
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
Referencias:
Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used. 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 1998.
Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D. National Institutes of Health website. Disponible en: http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind.asp . Accedido agosto 25, 2005.
Giovannoni G, Ebers G.Multiple sclerosis: the environment and causation. Curr Opin Neurol. 2007;20:261-268.
Facts about Dietary Supplements. National Institutes of Health website. Disponible en: http://www.nih.gov/ .
Food and Nutrition Information Center. US Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.usda.gov/wps/portal/usdahome .
Heath KM, Elovic EP. Vitamin D deficiency: implications in the rehabilitation setting [review]. Am J Phys Med Rehabil. 2006;85:916-923.
Michels KB, Mohllajee AP, Roset-Bahmanyar E, Beehler GP, Moysich KB. Diet and breast cancer: a review of the prospective observational studies. Cancer. 2007;109(suppl 12):2712-2749.
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The Nutrition Desk Reference. Keats Publishing; 1995.
Último revisado Julio 2007 por Marcin Chwistek, MD
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