Fortaleciendo Sus Músculos
El entrenamiento de fortalecimiento es una parte esencial de un programa completo de ejercicio. Conozca exactamente lo que involucra y la manera en que puede iniciarse en él.
He Aquí el Porqué:
El entrenamiento de fortalecimiento (también llamado levantamiento de pesas) construye masa muscular sin grasa, lo cual incrementa su fuerza física y su masa ósea.
Los ejemplos incluyen:
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Levantamiento de pesas, usando:
- Pesas libres
- Aparatos de pesas
- Tubo elástico
- Calisténicos, como lagartijas y dominadas en la barra
He Aquí el Cómo:
Si anteriormente usted no había levantado pesas, haga una cita con un entrenador atlético certificado para que le ayude a desarrollar un programa seguro de entrenamiento de fortaleza. Usted puede encontrar un entrenador en el gimnasio local o a través de la recomendación de su médico o de algún amigo.
Consejos para iniciarse:
- Empiece cada ejercicio con pesas muy ligeras y pocas repeticiones.
- Poco a poco incremente el peso, en un entrenamiento dado, nunca agregue más del 10%.
- Realice los ejercicios de entrenamiento de fortaleza de 2 a 3 veces por semana. Deje pasar al menos un día entre cada entrenamiento para que sus huesos y músculos descansen y ellos mismos se restablezcan.
- Incremente de manera gradual el número de repeticiones hasta llegar a 2 ó 3 series de 8 a 10 repeticiones, con un período de descanso de 30 a 60 segundos entre cada repetición.
- Aunque es normal la rigidez al día siguiente del ejercicio, si usted siente dolor, usted se esforzó demasiado. La próxima vez disminuya la intensidad o la duración de su ejercicio.
Nota: Antes de que empiece con cualquier tipo de programa de ejercicio, verifique con su doctor sobre cualquier problema médico posible que usted pudiera tener y que limitaría su programa de ejercicio.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:
Shape Up America!
www.shapeup.org
Fuentes:
American Academy of Family Physicians
The American Orthopaedic Society for Sports Medicine
The Physician and Sportsmedicine
Último revisado Febrero 2004 por Rosalyn Carson-DeWitt, MD
Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.
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